Program de antrenament pentru începători în sala de fitness 3/4
Dacă ai ales să îți începi aventura fitness într-o sală de sport, te felicit! Antrenamentele în sala de fitness oferă numeroase beneficii pentru sănătate și condiție fizică. În acest ghid, vom explora diverse tipuri de exerciții și îți vom oferi un program de antrenament pentru începători.
Iată exemplul 3 de antrenament full body pe care îl poți face în sală, inspirat din programul antrenorului Bogdan Popescu
| Nr. | Exercițiu | Nr. serii | Repetări/Timp | Pauza (min) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Femurali la aparat (18KG) | 3 | 15 | 1.5 |
| 2 | Flotări la SMITH | 3 | 12 | 1.5 |
| 3 | Abs Tabata: Crunch, Stg/Dr, Forfecari, Rusian Twist, Plank | 2 | 20/25 sec | – |
| 4 | Fandări laterale | 2×3 | 10 | 1.5 |
| 5 | Helcometru îngust (0-25Kg) | 3 | 12 | 1.5 |
Note importante:
- Femurali la scaun: Extensia completă, spătarul ajustat corect pentru contact genunchi
- Flotări: Triunghi echilateral umeri-cap, coate sub linia umerilor, bara atinge pieptul, corp drept
- Abdomen Tabata: 8 exerciții x 2 runde = 16 total, 20 sec exercițiu / 25 sec pauză
- Fandări laterale: Vârfurile picioarelor spre înainte
Vrei un antrenor să te îndrume cu antrenamentele în sala de fitness?
Sunt antrenor personal cu experiență de peste 10 ani. Te astept să discutăm despre primul tău antrenament.
Detalierea antrenamentului
1. Femurali la aparat (18KG)
Serii: 3 | Repetări: 15 | Pauză: 1.5 minute
Descriere:
Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor femurali (partea posterioară a coapselor).
Execuție corectă:
- Reglarea aparatului:
- Ajustați spătarul astfel încât șezutul să atingă partea inferioară a genunchiului
- Verificați că picioarele sunt corect poziționate pe perna aparatului
- Poziția de start:
- Așezați-vă pe aparat cu spatele lipit de spătar
- Prindeți mânerele laterale pentru stabilitate
- Picioarele sunt fixate sub perna aparatului
- Mișcarea:
- Îndoiți genunchii, coborând greutatea controlat
- Extindeți picioarele COMPLET în faza de ridicare
- Mențineți o secundă contracția în punctul maxim
- Reveniți lent la poziția inițială
Puncte cheie:
- Extensia TREBUIE să fie completă pentru activare maximă
- Mențineți spatele lipit de spătar pe toată durata exercițiului
- Evitați mișcările bruște sau folosirea inerției
2. Flotări la SMITH
Serii: 3 | Repetări: 12 | Pauză: 1.5 minute
Descriere:
Exercițiu complex pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, triceps și umeri.
Execuție corectă:
- Poziționarea:
- Umerii trebuie să formeze un triunghi echilateral cu capul
- Coatele trebuie să fie mai jos decât linia umerilor
- Tehnica:
- Corpul trebuie să rămână PERFECT DREPT
- Bara TREBUIE să atingă pieptul în partea de jos
- Coborârea se face din ÎNTREGUL CORP, nu din trunchi
Puncte cheie:
- Mențineți poziția corectă a umerilor pe toată durata exercițiului
- Respirați controlat: inspirați la coborâre, expirați la împingere
- Evitați arcuirea spatelui sau lăsarea capului în față
3. Abs Tabata: Circuit Complex
Structură: X2 runde | Timp: 20 sec exercițiu / 25 sec pauză
Secvența exercițiilor:
- Crunch:
- Poziție culcat pe spate
- Genunchii îndoiți, tălpile pe sol
- Ridicări controlate ale umerilor de la sol
- Focus pe contracția abdomenului superior
- Exerciții Stânga/Dreapta:
- Alternați între partea stângă și dreaptă
- Mențineți zona lombară lipită de sol
- Mișcări controlate, fără elan
- Forfecări:
- Picioarele ridicate de la sol
- Mișcări alternative sus-jos
- Mențineți zona lombară lipită de sol
- Control în mișcare
- Russian Twist:
- Poziție șezând, picioarele ridicate ușor
- Rotații ale trunchiului stânga-dreapta
- Mențineți spatele drept
- Mișcări controlate
- Plank:
- Corp perfect aliniat
- Coatele sub umeri
- Activare abdominală constantă
- Respirație controlată
Important pentru Tabata:
- Folosiți un timer pentru precizie
- Sunt 8 exerciții care se repetă de 2 ori = 16 exerciții în total
- Respectați strict timpii: 20 sec efort / 25 sec pauză
- Mențineți calitatea mișcării chiar și când intervine oboseala
4. Fandări laterale
Serii: 2×3 | Repetări: 10 | Pauză: 1.5 minute
Execuție corectă:
- Poziția de start:
- Stați în picioare, picioarele la lățimea umerilor
- IMPORTANT: Vârfurile picioarelor orientate SPRE ÎNAINTE
- Mișcarea:
- Pasul lateral amplu cu un picior
- Coborâre controlată
- Împingere puternică la revenire
- Alternați picioarele
Puncte cheie:
- Mențineți vârfurile picioarelor orientate înainte
- Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor
- Păstrați trunchiul drept
- Privirea înainte pentru echilibru mai bun
5. Helcometru îngust (0-25Kg)
Serii: 3 | Repetări: 12 | Pauză: 1.5 minute
Execuție corectă:
- Poziționare:
- Așezați-vă la helcometru cu pieptul lipit de suport
- Prindeți bara cu priză îngustă
- Umerii trași înapoi și în jos
- Mișcarea:
- Trageți bara spre partea superioară a abdomenului
- Coatele aproape de corp
- Strângeți omoplații la finalul mișcării
- Coborâre controlată
Puncte cheie:
- Mențineți pieptul lipit de suport
- Evitați balansul corpului
- Concentrați-vă pe contracția mușchilor spatelui
- Controlați greutatea în ambele direcții
Sfaturi Generale pentru Antrenament:
- Încălzire adecvată:
- 5-10 minute cardio ușor
- Mobilizare articulară
- Serii de încălzire cu greutăți mai mici
- Hidratare:
- Beți apă înainte, în timpul și după antrenament
- Mențineți-vă hidratat pentru performanță optimă
- Respirație:
- Respirați controlat în timpul exercițiilor
- Nu țineți respirația în timpul efortului
- Progresie:
- Creșteți greutățile gradual
- Focusați-vă pe tehnică înainte de a crește intensitatea
- Notați-vă progresul pentru motivație
