Antrenament pentru acasă 1/12
Plan Antrenament Full Body – Ziua 1
| Nr. Exercițiu | Nr serii | Pauza (m.s) |
|---|---|---|
| Geno simple (scaun, susținut, fără greutăți) | 3×20 | 1.5 |
| Fandări pe loc alternativ în spate | 3×20 | 1.5 |
| Îndreptări cu ghiozdan | 3×20 | 1.5 |
| Flotări în genunchi, fie pe sol, fie la pat | 3×12 | 1.5 |
| Spate ramat aplecat, ghiozdan tras la burtă | 3×15 | 1.5 |
| Triceps deasupra capului cu ghiozdan | 3×15 | 1 |
| Abs Tabata – Crunch | X3 20/25 | – |
Un antrenament full body este o opțiune excelentă pentru a angaja multiple grupe musculare într-o singură sesiune, făcându-l eficient pentru cei cu timp limitat. Următorul plan este conceput pentru Ziua 1 a unui regim de antrenament pentru o luna de zile, concentrându-se pe forță și rezistență. Fiecare exercițiu este selectat cu grijă pentru a viza diferite zone ale corpului, asigurând un antrenament echilibrat.
Descrierea Antrenamentului
- Geno Simple
- Descriere: Acest exercițiu, realizat pe un scaun fără greutăți, ajută la întărirea picioarelor și îmbunătățirea echilibrului.
- Serii/Repetări: 3 serii de 20 de repetări
- Pauză: 1.5 minute între serii
- Fandări pe Loc Alternativ în Spate
- Descriere: Fandările alternative către spate angajează cvadricepsul și fesierii, promovând stabilitatea.
- Serii/Repetări: 3 serii de 20 de repetări
- Pauză: 1.5 minute între serii
Citește și despre top 10 mituri despre nutriție și fitness: ce ar trebui să știi
Când vine vorba de nutriție și fitness, ne lovim adesea de o mulțime de informații contradictorii. E ușor să te pierzi în toate sfaturile și „regulile” care circulă pe internet.
- Îndreptări cu Ghiozdan
- Descriere: Acest exercițiu lucrează pe mușchii spatelui și picioarelor, folosind un ghiozdan pentru a adăuga greutate.
- Serii/Repetări: 3 serii de 20 de repetări
- Pauză: 1.5 minute între serii
- Flotări în Genunchi
- Descriere: Flotările executate pe genunchi, fie pe sol, fie la pat, sunt excelente pentru întărirea mușchilor superiori.
- Serii/Repetări: 3 serii de 12 repetări
- Pauză: 1.5 minute între serii
- Spate Ramat Aplecat cu Ghiozdan
- Descriere: Acest exercițiu vizează mușchii spatelui și ajută la îmbunătățirea posturei.
- Serii/Repetări: 3 serii de 15 repetări
- Pauză: 1.5 minute între serii
- Triceps deasupra Capului cu Ghiozdan
- Descriere: Acest exercițiu ajută la întărirea tricepșilor și poate fi realizat cu un ghiozdan.
- Serii/Repetări: 3 serii de 15 repetări
- Pauză: 1 minut între serii
- Abs Tabata – Crunch
- Descriere: Exercițiile Tabata pentru abdomen, incluzând crunch-uri, sunt excelente pentru a îmbunătăți forța core-ului.
- Serii/Repetări: 3 seturi, 20-25 de repetări
Concluzie
Acest plan de antrenament full body pentru Ziua 1 oferă un echilibru între forță și rezistență, fiind ideal pentru începători sau pentru cei care doresc să-și mențină forma fizică. Asigurați-vă că respectați pauzele între serii pentru a maximiza eficiența antrenamentului.
Vrei un antrenor să te urmarească cum execuți exercițiile?
A trecut ziua si vezi ca ai facut doar 500 de pasi? Sunt Antrenor Personal cu experiență de 10 ani iti ofer antrenamente online direct la tine in sufragerie. Eexercitiile pot fi facute acasa, in vizita la parinti, langa copilul care doarme in patut, in concediu, la iarba verde si oriunde te-ai afla la momentul stabilirii antrenamentelor online
