Antrenament pentru acasă 5/12
Ești pregătit să transpiri? Astăzi îți aduc un antrenament HIIT intens pe care îl poți face direct în sufrageria ta, fără echipamente speciale. Acest antrenament face parte din seria noastră de exerciții pentru acasă și se concentrează pe arderea grăsimilor și îmbunătățirea condiției fizice.
Ce Este HIIT?
Înainte să începem, să înțelegi exact ce vei face. HIIT (High Intensity Interval Training) este o metodă de antrenament care alternează între perioade scurte de exerciții intense și pauze scurte de odihnă. În cazul nostru, vom lucra 20 de secunde și ne vom odihni 20 de secunde, cu 2 minute pauză între serii.
Structura Antrenamentului
Vei face 3 serii complete, cu următoarea structură:
- 20 secunde de lucru
- 20 secunde de pauză
- 2 minute de odihnă între serii
Antrenament nr.5 /12
| Exercițiu | Seturi | Timp Lucru/Pauză | Pauză între seturi |
|---|---|---|---|
| Skater /jump squat | 3 | 20/20 | 2 min |
| MC/ genunchi exterior/middle/exterior | 3 | 20/20 | 2 min |
| Fandari in spate (greu cu bratele sus) | 3 | 20/20 | 2 min |
| Ridicari de bazin cu un picior sus+crunch | 3 | 20/20 | 2 min |
| Identic exercitiul 4 cu celalalt picior | 3 | 20/20 | 2 min |
| Burpeees (fara saritura) | 3 | 20/20 | 2 min |
Exercițiile Zilei
1. Skater cu Jump Squat
- Alternează între mișcarea de skater laterală
- Adaugă un squat cu săritură la fiecare două mișcări de skater
- Menține spatele drept și aterizează ușor după sărituri
2. Mountain Climber cu Variații
- Începe în poziția de planșă
- Alternează genunchii: exterior – mijloc – exterior
- Menține abdomenul încordat și șoldurile aliniate
3. Fandări în Spate cu Brațele Sus
- Poziție de start în picioare
- Ridică brațele deasupra capului
- Pas mare în spate, coboară până când genunchiul atinge aproape podeaua
- Menține brațele sus pe toată durata exercițiului
4 & 5. Ridicări de Bazin cu Crunch (Alternativ)
- Întinde-te pe spate
- Ridică un picior sus și menține-l acolo
- Execută simultan:
- Ridicare de bazin
- Crunch spre piciorul ridicat
- Repetă exercițiul și cu celălalt picior în seria următoare
6. Burpees fără Săritură
- Coboară în poziția de planșă
- Execută o flotare
- Readă picioarele în față
- Ridică-te în picioare fără săritură
Sfaturi pentru un Antrenament Eficient
- Încălzește-te corespunzător – Fă 5-10 minute de încălzire înainte să începi
- Respiră corect – Nu-ți ține respirația în timpul exercițiilor
- Hidratează-te – Ai o sticlă de apă la îndemână
- Ascultă-ți corpul – Adaptează intensitatea după nivelul tău de pregătire
Beneficiile acestui Antrenament
- Ardere caloric accelerată
- Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare
- Tonifiere musculară
- Economie de timp – antrenament eficient în 20-30 minute
- Nu necesită echipament special
Indiferent de nivelul tău de fitness, poți adapta aceste exerciții pentru a-ți crea propriul program de antrenament acasă. Amintește-ți să începi încet, să-ți asculți corpul și să crești treptat intensitatea pe măsură ce devii mai puternic. Cu consecvență și dedicare, vei vedea rezultate chiar și fără să mergi la sală!
Vrei un antrenor să te urmarească cum execuți exercițiile?
A trecut ziua si vezi ca ai facut doar 500 de pasi? Sunt Antrenor Personal cu experiență de 10 ani iti ofer antrenamente online direct la tine in sufragerie. Eexercitiile pot fi facute acasa, in vizita la parinti, langa copilul care doarme in patut, in concediu, la iarba verde si oriunde te-ai afla la momentul stabilirii antrenamentelor online
