Program de antrenament pentru începători în sala de fitness 2/4
Dacă ai decis să-ți începi călătoria fitness într-o sală de sport, felicitări! Exercițiile în sala de fitness oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate și condiția fizică. În acest antrenament, vom explora diverse tipuri de exercitii și vom oferi un program de antrenament în sala de fitness pentru începători.
Iată exemplul 2 de antrenament full body pe care îl poți face în sală, inspirat din programul antrenorului Bogdan Popescu
| Nr. | Exercițiu | Nr. serii | Repetări | Pauza (min) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Cvadriceps la scaun (extensii) | 3 | 12 | 1.5 |
| 2 | Piept împins inclinat scaun (0-5Kg) | 3 | 12 | 1.5 |
| 3 | Abs: Crunch invers – Rusian Twist – Plank | 3 | 15 | 0.5 |
| 4 | Fandări spre înainte cu atins solul | 3 | 16 | 1.5 |
| 5 | Ramat scaun (0-5Kg) | 3 | 12 | 1.5 |
Vrei un antrenor să te îndrume cu antrenamentele în sala de fitness?
Sunt antrenor personal cu experiență de peste 10 ani. Te astept să discutăm despre primul tău antrenament.
Descrieri detaliate ale exercițiilor din antrenamentul nr.2/4
1. Cvadriceps la scaun (extensii)
Serii: 3 | Repetări: 12 | Pauză: 1.5 minute
Acest exercițiu se concentrează pe dezvoltarea mușchilor cvadricepși (partea frontală a coapselor).
Execuție:
- Așezați-vă pe scaunul mașinii de extensii pentru picioare, cu spatele sprijinit de spătar.
- Plasați picioarele sub pernița mașinii, cu gleznele aproape de marginea scaunului.
- Țineți mâinile pe mânerele laterale ale scaunului pentru stabilitate.
- Inspirați și extindeți picioarele, ridicând greutatea până când picioarele sunt aproape drepte, dar fără a bloca genunchii.
- Țineți contracția pentru o secundă în partea de sus.
- Expirați în timp ce coborâți încet greutatea înapoi în poziția de start.
Sfaturi:
- Mențineți mișcarea controlată pe parcursul întregii repetări.
- Evitați să balansați corpul sau să folosiți impuls.
- Concentrați-vă pe a simți contracția în cvadricepși.
2. Piept împins inclinat scaun (0-5Kg)
Serii: 3 | Repetări: 12 | Pauză: 1.5 minute
Acest exercițiu lucrează partea superioară a pieptului, precum și umerii și tricepsul.
Execuție:
- Reglați banca la o înclinație de aproximativ 30-45 de grade.
- Stați pe bancă cu picioarele bine fixate pe podea.
- Țineți ganterele (0-5kg) la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte.
- Inspirați și împingeți ganterele în sus până când brațele sunt aproape drepte, dar fără a bloca coatele.
- Țineți contracția pentru o secundă în partea de sus.
- Expirați în timp ce coborâți încet ganterele înapoi la poziția de start.
Sfaturi:
- Mențineți coatele ușor îndoite în partea de sus pentru a păstra tensiunea pe mușchi.
- Focalizați-vă pe a împinge cu pieptul, nu doar cu brațele.
- Păstrați umerii departe de urechi pentru a evita tensiunea în gât.
3. Abs: Crunch invers – Russian Twist – Plank
Serii: 3 | Repetări: 15 | Pauză: 0.5 minute
Această combinație de exerciții lucrează abdomenul din mai multe unghiuri.
Execuție Crunch invers:
- Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp.
- Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol, iar gambele paralele cu solul.
- Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe sol, împingând picioarele spre tavan.
- Coborâți încet înapoi la poziția de start.
Execuție Russian Twist:
- Stați în poziție de șezut cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Înclinați-vă ușor în spate, păstrând spatele drept.
- Ridicați picioarele de pe sol (opțional).
- Rotiți trunchiul de la o parte la alta, atingând solul (sau aproape) cu mâinile împreunate.
Execuție Plank:
- Poziționați-vă pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Contractați abdomenul și fesele.
- Respirați normal și mențineți poziția.
Sfaturi:
- Efectuați fiecare exercițiu cu mișcări controlate.
- Concentrați-vă pe a menține abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiilor.
- Pentru Plank, evitați să lăsați șoldurile să cadă sau să ridicați fesele prea sus.
4. Fandări spre înainte cu atins solul
Serii: 3 | Repetări: 16 | Pauză: 1.5 minute
Acest exercițiu lucrează picioarele, fesele și îmbunătățește echilibrul și coordonarea.
Execuție:
- Stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
- Faceți un pas mare înainte cu un picior.
- Coborâți corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade.
- În timpul coborârii, atingeți solul cu mâinile de o parte și de alta a piciorului din față.
- Împingeți-vă înapoi în poziția de start.
- Repetați cu celălalt picior.
Sfaturi:
- Mențineți trunchiul drept și privirea înainte.
- Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare.
- Atingeți solul ușor, fără a vă sprijini greutatea pe mâini.
5. Ramat scaun (0-5Kg)
Serii: 3 | Repetări: 12 | Pauză: 1.5 minute
Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, în special latissimus dorsi și rhomboidul.
Execuție:
- Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci, cu picioarele îndoite și tălpile pe sol.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână (0-5kg), lăsând brațele să atârne pe lângă picioare.
- Înclinați ușor trunchiul în față, menținând spatele drept.
- Trageți ganterele în sus spre partea inferioară a pieptului, ținând coatele aproape de corp.
- Strângeți omoplații împreună în partea de sus a mișcării.
- Coborâți încet ganterele înapoi la poziția de start.
Sfaturi:
- Mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- Concentrați-vă pe a trage cu mușchii spatelui, nu doar cu brațele.
- Evitați să balansați corpul pentru a ridica greutățile.
De ce să alegi exerciții în sala de fitness?
Sala de fitness oferă o varietate de echipamente și posibilități pentru a-ți atinge obiectivele, fie că vrei să slăbești, să construiești masă musculară sau să-ți îmbunătățești forța generală. Iată câteva tipuri de antrenamente pe care le poți face:
- Exercitii in sala de fitness pentru dezvoltarea masei musculare: Utilizează greutăți mai mari cu mai puține repetiții pentru a stimula creșterea musculară.
- Exerciții pentru slăbit în sala de fitness: Combină cardio cu antrenamente de rezistență pentru a arde calorii și a-ți accelera metabolismul.
- Antrenament de forță în sală: Concentrează-te pe exerciții compuse cu greutăți mari pentru a-ți crește forța globală.
- Exerciții pentru spate în sala de fitness: Incluzi tracțiuni, vâslit și extensii pentru a-ți dezvolta mușchii spatelui.
- Exercitii in sala de fitnesspentru brațe: Lucrează bicepsul și tricepsul cu exerciții precum flexii cu bara și extensii la cabluri.
- Exerciții pentru piept în sală: Împinsul la bancă și fluturările sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.
- Exercitii in sala de fitness pentru picioare: Nu uita de genuflexiuni, presă pentru picioare și extensii pentru cvadricepși pentru a-ți întări partea inferioară a corpului.
Sfaturi pentru începători în sala de fitness
- Începe ușor și crește treptat intensitatea și greutățile.
- Concentrează-te pe forma corectă pentru a preveni accidentările.
- Hidratează-te corespunzător înainte, în timpul și după antrenament.
- Încălzește-te întotdeauna înainte de antrenament și întinde-te la final.
- Ascultă-ți corpul și odihnește-te când ai nevoie.
Indiferent de obiectivele tale fitness, sala de sport oferă toate instrumentele necesare pentru a le atinge. Cu consecvență și dedicare, vei vedea rezultate în curând. Nu uita să te bucuri de proces și să sărbătorești fiecare mic progres pe parcurs!
