Program de antrenament pentru începători în sala de fitness 1/4
Structură antrenament pentru începători
Important: antrenamentul este pentru toată săptămîna și se repetă Luni Miercuri Vineri. Pentru urmatoarele antrenamente din luna verifică linkul de aici
| Nr. | Exercițiu | Serii x Repetări | Pauză (minute) |
|---|---|---|---|
| 1 | Genuflexiuni simple (scaun, susținut, fără greutăți) | 3×12 | 1.5 |
| 2 | Împins piept scaun (0/18Kg) | 3×12 | 1.5 |
| 3 | Abs. Crunch – Stg/Dr – forfecari | 3×15 | 0.30 |
| 4 | Fandări simple in spate, mâini in sold | 3×20 | 1.5 |
| 5 | Helcometru (0-18Kg) | 3×12 | 1.5 |
Acest program de antrenament pentru începători constă în 5 exerciții, fiecare cu un număr specific de serii și repetări. Asigurați-vă că respectați timpul de pauză recomandat între serii pentru a maximiza beneficiile și a preveni suprasolicitarea.
Vrei un antrenor să te îndrume cu antrenamentele în sala de fitness?
Sunt antrenor personal cu experiență de peste 10 ani. Te astept să discutăm despre primul tău antrenament.
Descrieri detaliate ale exercițiilor în antrenamentul pentru începători
1. Genuflexiuni Simple (pe scaun, susținut, fără greutăți)
Execuție:
- Stați în fața unui scaun cu picioarele la lățimea umerilor.
- Țineți brațele întinse în față pentru echilibru.
- Coborâți încet, ca și cum ați vrea să vă așezați pe scaun, împingând șoldurile înapoi.
- Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul sau când atingeți ușor scaunul.
- Împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
Sfaturi importante:
- Stați pe toată talpa piciorului, nu pe călcâie sau pe vârfuri.
- Ridicarea se face doar din picioare, nu folosiți impulsul corpului.
- Mențineți spatele drept, nu modificați înclinarea acestuia.
2. Împins la Piept pe Scaun (0-18 Kg)
Execuție:
- Așezați-vă pe un scaun cu spătar drept.
- Țineți greutățile (sau doar pumnii strânși pentru început) la nivelul pieptului.
- Împingeți greutățile în sus, întinzând complet brațele.
- Coborâți încet greutățile înapoi la nivelul pieptului.
Sfaturi importante:
- Mențineți umerii lipiți de spătarul scaunului pe tot parcursul mișcării.
- Concentrați-vă pe senzația de depărtare de piept, nu de împingere a greutăților.
3. Abdomene Crunch – Stânga/Dreapta – Forfecări
Execuție:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Puneți mâinile la ceafă, fără a trage de gât.
- Ridicați ușor umerii de la sol, rotind spre stânga pentru a aduce cotul drept spre genunchiul stâng.
- Coborâți controlat și repetați pe partea opusă.
- Alternați mișcarea stânga-dreapta, simulând o mișcare de foarfecă.
Sfaturi importante:
- Mențineți privirea înainte pentru a evita tensionarea gâtului.
- Nu țineți bărbia în piept; lăsați un spațiu de „mărimea unui pumn” între bărbie și piept.
4. Fandări Simple în Spate, Mâini în Șold
Execuție:
- Stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri.
- Faceți un pas mare în spate cu un picior.
- Coborâți corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade.
- Împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
- Alternați picioarele la fiecare repetare.
Sfaturi importante:
- Mențineți trunchiul drept pe tot parcursul mișcării.
- Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește vârful degetelor de la picioare.
5. Ramat din aplecat(0-18 Kg)
Execuție:
- Stați drept ținând o greutate în fiecare mână (sau doar pumnii strânși pentru început).
- Lăsați brațele să atârne pe lângă corp, cu palmele îndreptate spre coapse.
- Ridicați greutățile lateral până când brațele sunt paralele cu solul.
- Coborâți încet înapoi la poziția inițială.
Sfaturi importante:
- Mențineți pieptul împins înainte pe tot parcursul mișcării.
- Țineți umerii trași spre spate pentru a evita rotunjirea spatelui.
- Evitați să folosiți impulsul corpului; mișcarea trebuie să vină din umeri.
Citește și despre top 10 mituri despre nutriție și fitness: ce ar trebui să știi
Când vine vorba de nutriție și fitness, ne lovim adesea de o mulțime de informații contradictorii. E ușor să te pierzi în toate sfaturile și „regulile” care circulă pe internet.
Concluzie
Acest program de antrenament pentru începători este conceput să vă ajute să vă dezvoltați o bază solidă de forță și rezistență. Concentrați-vă pe executarea corectă a fiecărui exercițiu, acordând atenție deosebită tehnicii mai degrabă decât greutății sau numărului de repetări.
Pe măsură ce progresați, veți observa îmbunătățiri în forță, rezistență și coordonare. Nu uitați să vă hidratați corespunzător și să ascultați semnalele corpului dumneavoastră, luând pauze suplimentare dacă este necesar.
Succes în călătoria ta în fitness!
