Antrenament pentru acasă 2/12
Plan Antrenament Full Body – Ziua 2
| Nr. | Exercițiu | Nr. serii | Pauza |
|---|---|---|---|
| Ex. 1 | Fandări alternativ înainte | 3×20 | 1.5m |
| Ex. 2 | Ramat spate prosop | 3×12 | 1.5m |
| Ex. 3 | Ridicări bazin | 3×20 | 1.5m |
| Ex. 4 | Pe spate împins ghiozdan | 3×15 | 1.5m |
| Ex. 5 | Biceps cu ghiozdan și ridicat deasupra capului | 3×15 | 1.5m |
| Ex. 6 | Abs tabata: Crunch, Russian twist, Plank | 3 runde | 20s/25s |
Acum, să trecem prin fiecare exercițiu în detaliu:
1. Fandări alternativ înainte (3 serii x 20 repetări, pauză 1,5 minute)
Acest exercițiu lucrează coapsele, fesierii și mușchii stabilizatori. Asigurați-vă că mențineți spatele drept și coborâți genunchiul din spate aproape de podea.
2. Ramat spate cu prosop (3 serii x 12 repetări, pauză 1,5 minute)
Folosiți un prosop pentru a simula o bară. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și îmbunătățește postura. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților la fiecare repetare.
3. Ridicări de bazin (3 serii x 20 repetări, pauză 1,5 minute)
Excelent pentru întărirea mușchilor fesieri și a zonei lombare. Asigurați-vă că strângeți fesierii la punctul maxim al mișcării.
Citește și despre top 10 mituri despre nutriție și fitness: ce ar trebui să știi
Când vine vorba de nutriție și fitness, ne lovim adesea de o mulțime de informații contradictorii. E ușor să te pierzi în toate sfaturile și „regulile” care circulă pe internet.
4. Împins ghiozdan din poziția culcat pe spate (3 serii x 15 repetări, pauză 1,5 minute)
Acest exercițiu simulează împinsul la bancă și lucrează pectoralii, tricepsul și umerii. Folosiți un ghiozdan umplut cu cărți sau alte obiecte pentru a adăuga greutate.
5. Biceps cu ghiozdan și ridicat deasupra capului (3 serii x 15 repetări, pauză 1,5 minute)
Combinați ridicările pentru biceps cu ridicări deasupra capului pentru a lucra atât brațele, cât și umerii într-un singur exercițiu eficient.
6. Abs Tabata (3 runde, 20 secunde de lucru / 25 secunde pauză)
Finalizați antrenamentul cu o sesiune intensă de abdomene folosind metoda Tabata. Alternați între:
- Crunch-uri
- Russian twist
- Planșă
Sfaturi pentru un antrenament eficient
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe.
- Mențineți o formă corectă pentru a preveni accidentările.
- Respirați constant în timpul exercițiilor.
- Hidratați-vă corespunzător înainte, în timpul și după antrenament.
- Ascultați-vă corpul și ajustați intensitatea dacă este necesar.
Acest antrenament vă va ajuta să vă construiți forța, să vă îmbunătățiți rezistența și să vă tonifiați întregul corp. Repetați-l de 2-3 ori pe săptămână, alternând cu alte zile de antrenament sau odihnă activă, pentru rezultate optime.
Rămâneți motivați și consistenți, și veți vedea rezultate incredibile în curând! Nu uitați să vă bucurați de proces și să sărbătoriți fiecare mic progres pe care îl faceți.
Spor la antrenament și să aveți o zi minunată!
Vrei un antrenor să te urmarească cum execuți exercițiile?
A trecut ziua si vezi ca ai facut doar 500 de pasi? Sunt Antrenor Personal cu experiență de 10 ani iti ofer antrenamente online direct la tine in sufragerie. Eexercitiile pot fi facute acasa, in vizita la parinti, langa copilul care doarme in patut, in concediu, la iarba verde si oriunde te-ai afla la momentul stabilirii antrenamentelor online
